Essen so viel du willst und trotzdem abnehmen? Ja, das geht!

Hier erfährst du, wie du abnehmen kannst und trotzdem so viel essen, wie du willst.

Wie du essen kannst, so viel du willst und trotzdem abnimmst

Ich habe eine gute Nachricht für dich: du darfst jede Diät vergessen, du darfst aufhören, Kalorien zu zählen, du darfst wieder Kohlenhydrate essen und du darfst essen, so viel du willst und trotzdem wirst du abnehmen! Und zwar dauerhaft! Und vielleicht verlängerst du sogar noch dein Leben…

Es geht nämlich nicht darum, wie viel du isst, sondern WAS du isst!

Es ist sogar wichtig, genug zu essen. Wenn du nämlich dauerhaft zu wenig isst, geht dein Stoffwechsel auf Sparflamme und fängt dann schon viel eher an, Reserven anzulegen. Wenn du also deinen Körper trainiert hast, immer nur 1500 kcal zu essen, wird er auch schon bei mehr als 1500 kcal anfangen, Fettreserven anzulegen. Dein Körper muss also dauerhaft ausreichend Energie zugeführt bekommen, damit er garnicht erst auf den Gedanken kommt, es könnte mal wieder zu wenig geben.

Noch besser ist natürlich, wenn wir dem Körper alles geben, was er braucht und trotzdem nicht zu viele Kalorien zu uns nehmen müssen.

Ursprünglich kam die Idee für diesen Blog mit einer neuen Ernährungsweise, die ich ausprobierte und da ich anfangs ziemlich begeistert war, wollte ich das gern mit allen teilen. Ich habe probiert, einige Wochen lang „high carb“ zu leben, also zu etwa 80% nur Kohlenhydrate zu essen und so wenig Fett wie möglich.

Ganz schlecht finde ich das Konzept immernoch nicht und anscheinend funktioniert es auch (siehe zum Beispiel Freelee TheBananaGirl). Für mich ist das aber irgenwie nicht das richtige und ich kann mir vorstellen, für die Mehrheit der Menschen wohl auch nicht.

Ich hab einfach keine Lust, Unmengen an Obst zu essen und dafür fast nichts anderes mehr. Es ist ziemlich teuer, meiner Meinung nach ohne Auto ziemlich problematisch beim Einkaufen und für mich einfach zu viel Süß. Dazu kommt noch, dass es meiner Meinung nach eine viel zu hohe Kalorienzufuhr ist. Zwar nehmen anscheinend alle ab und erreichen ihre Idealfigur, jedoch wurde durch zahlreiche Studien festgestellt, dass eine geringere Kalorienzufuhr zu einem längeren Leben führt.

Außerdem halte ich auch nichts davon, irgendeinen Nährstoff im extremen Maß einzuschränken. Selbst wenn es nicht zu  Mangelerscheinungen kommt, ist es auch eine psychische Belastung. Dann bekommt man nun bei allem, was man isst, was dem Verhältnis an Nährstoffen nicht entspricht, gleich ein schlechtes Gewissen. Oder man macht sich den ganzen Tag nur noch darüber Gedanken, was man denn essen kann und man wird total auf Essen fixiert. Ja, ich kenne das aus eigener Erfahrung.

Ganz so falsch ist aber der Ansatz mit einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht. Jede Zelle unseres Körpers arbeitet mit Glucose. Dein Gehirn braucht sie zum denken und deine Muskeln für jede Anstrengung. Kohlenhydrate haben außerdem nur 4 Kalorien pro Gramm. Fette dagegen ganze 9 Kalorien!

Das heißt, du musst weniger essen, um deinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht. Natürlich brauchen wir auch noch Eiweiße, Vitamine und Mineralien. Denn wir wollen ja nicht nur unseren Magen füllen, sondern unserem Körper alles geben, was er braucht.

Was suchen wir?

Um also dem Körper genau das zu geben und trotzdem schlank zu sein, suchen wir also nach Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte und viele Ballaststoffe haben, also wo du viel essen kannst, dabei viele Nährstoffe zu dir nimmst, aber gleichzeitig wenig Kalorien.

Solche Lebensmittel werden auch als „whole foods“ bezeichnet.

Joel Fuhrmann hat in seinem Buch „Eat to Live“ dafür eine tolle Tabelle aufgestellt:

100=höchste Nährstoffdichte, 0=geringste Nährstoffdichte
100 rohes grünes Blattgemüse (dunkler hat mehr Nährstoffe)
  Romana-Salat, Blattsalate, Grünkohl, Blattkohl, Spinat, Mangold, Petersilie, Daikon (japanischer Rettich)
97 grünes Gemüse (roh, gedünstet oder gefroren)
  Artischocken, Spargel, PakChoi, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Sellerie, Gurke, Kohlrabi, Okra, grüne Bohnen, grüne Paprika, Erbsen, Zucchini
50 Nicht-grünes, nicht-stärkehaltiges Gemüse
  Rote Beete, Aubergine, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, gelbe und rote Paprika, Bambussprossen, Wasserkastanie, Blumenkohl
48 Bohnen / Hülsenfrüchte (gekocht, eingemacht, gekeimt)
  rote Kidneybohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, Augenbohnen, Sojabohnen, Linsen, usw.
45 früche Früchte
  Apfel, Aprikosen, Bananen, usw.
35 stärkehaltige Gemüse
  Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse, Pastinake, Rüben, Mais, Möhren, Esskastanien
22 Vollkorn
  Gerste, Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Wildreis, Quinoa
20 rohe Nüsse und Samen
  Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
15 Fisch
13 Fettfreie Milchprodukte
11 Wildfleisch und Geflügel
11 Eier
8 rotes Fleisch
4 Vollfett Milchprodukte
3 Käse
2 raffiniertes Getreide (weißes Mehl)
1 raffiniertes Öl
0 raffinierte Zucker

 

Wenn du also nur Lebensmittel zu dir nimmst, die eine sehr hohe Nährstoffdichte haben, wirst du auf Dauer auch weniger Kalorien zu dir nehmen und trotzdem wird dein Körper befriedigt sein.

Es ist aber nicht nur die Anzahl der Kalorien. Das sieht man auch, wenn man die Kalorienzufuhr und das Gewicht der Menschen von Ländern wie China und Indien, die hauptsächlich Kohlenhydrate essen, mit denen von westlichen Ländern, wo sehr viel Fett gegessen wird, vergleicht. Und auch die Menschen, die „high carb“ essen, nehmen meist mindestens 2500 kcal pro Tag in Form von Obst oder Kartoffeln und Co. zu sich und sind unheimlich schlank.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Körperfett etwa 23% der zugeführten Kalorien benötigt werden. Fett hingegen kann sehr einfach vom Körper auch als Fett gespeichert werden und verbraucht dafür nur etwa 3% der zugeführten Kalorien.

Das Prinzip

Es gibt einen 6-Wochen-Plan nach Joel Fuhrmann, in dem man Unmengen Gemüse und Obst essen darf und muss und dabei schnell und nachhaltig überflüssiges Körperfett verlieren kann. Ich habe noch ein paar kleine Ergänzungen vorgenommen und gerade selbst damit begonnen. Bisher bekommt es mir super und daher will ich dir natürlich die Informationen nicht vorenthalten.

Was du essen sollst:

  • Iss täglich so viel du willst von rohem Gemüse und Salat (das Ziel ist ein halbes Kilo pro Tag).
  • Iss täglich so viel du willst von gekochtem Gemüse (auch hier ist das Ziel ein halbes Kilo pro Tag). Solltest du gern mehr Rohkost essen, kannst du sicher ohne Bedenken auch diesen Teil einfach roh essen.
  • Iss mindestens eine Tasse Hülsenfrüchte pro Tag.
  • Iss mindestens 4 frische Früchte pro Tag, aber trink keinen Fruchtsaft (außer in ganz kleinen Mengen als Salatdressing oder zum Kochen)!
  • Iss in Maßen stärkehaltige Gemüse ODER Vollkorn außer Weizen (etwa 1 Tasse), Nüsse und Samen (1 oz, also 28,5 g, also etwa eine kleine Hand voll), Avocado (maximal 2oz), Leinsamen ODER Chiasamen (1 EL) und Sojamilch o.ä. (etwa 1 Tasse). Wer abnehmen will, kann eventuell die Nüsse und Samen weglassen.

Was du vermeiden sollst:

  • tierische Produkte
  • raffinierte Produkte wie zum Beispiel weißes Mehl, etc. (Achtung, Vollkornprodukte sind meist nicht wirklich Vollkorn)
  • Weizen (ist appetitfördernd und erhöht den Blutzuckerspiegel mehr als normaler Haushaltszucker, dazu auch später mehr)
  • Saft (du nimmst durch Saft einfach viel zu viele Kalorien zu dir ohne davon gesättigt zu werden)
  • Trockenfrüchte
  • Öle (auch Kokosöl, Olivenöl und ähnliche „gesunde“ Öle, denn sie enthalten kaum Nährstoffe und haben eine unheimlich hohe Kaloriendichte, was wir ja nicht wollen)
  • Zucker (hierzu zählen auch alle pflanzlichen, extrahierten Zucker)
  • Salz (Achtung auch mit fertigen Produkten, wie zum Beispiel Sojasauce)

Aller Anfang ist schwer

Da ich weiß, wie bei den meisten der Speiseplan aussieht, weiß ich auch, dass das am Anfang nicht so einfach sein wird.

Die Mengen scheinen erstmal viel, deshalb gilt trotzdem die Regel, dich nicht zu überfressen. Höre auf deinen Körper und wenn du satt bist, bist du eben satt. Für diejenigen, die jedoch dazu neigen, sich zu überfressen (ich zähle leider auch dazu): iss einfach Obst und Gemüse bis du zufrieden bist. Du wirst wahrscheinlich schnell merken, dass das schneller geht als sonst und du immer weniger das Verlangen dazu hast, zumindest ist das bei mir der Fall. Und selbst wenn du etwas zu viel isst, ist es kalorienmäßig dann kaum relevant.

Du musst dich jedoch immer satt essen! Denn wie gesagt, wollen wir unserem Körper geben, was er braucht, um perfekt zu funktionieren und ihn nicht dazu anregen, noch mehr Reserven anzulegen.

Angeblich sind auch die ersten 6 Wochen die schwierigsten. Als ich Vegetarierin geworden bin, hatte ich auch in den ersten Wochen noch Lust auf Fleisch, aber das hörte ziemlich schnell auf, mittlerweile komm ich da garnicht mehr ran. Ähnlich erging es mir mit Käse – ich dachte sogar immer, ich kann nicht ohne Käse leben. Für mich das schwierigste war der Zucker, denn der lauert überall und da ich mich schon als süchtig bezeichnen würde, war jeder erneute Kontakt auch meist ein Rückfall. Aber nach etwa einem Monat konsequentem Vermeiden von Zucker, kann ich sogar an der Geburtstagstorte im Büro endlich vorbeigehen :D

Und glaub mir, es ist ein sehr befreiendes Gefühl.

Und nach den ersten 6 Wochen?

Nach den ersten 6 Wochen bzw. nach Erreichen des Wunschgewichts wird empfohlen zu mindestens 90% so weiter zu essen. Wer also ganz dringend Fleisch und Milchprodukte braucht, darf das dann wieder ;) ich würde es allerdings nicht empfehlen. Warum werde ich natürlich noch in späteren Posts erklären.

Hier aber noch eine gute Nachricht: dein Körper wird sich an die neue Lebensweise gewöhnen und wenn die ersten Entzugserscheinungen überstanden sind, wirst du nach und nach keinen Appetit mehr auf Dinge haben, die dir nicht gut tun.

Wie schnell sehe ich Erfolge?

Wenn du bisher einen sehr fettreichen, nährstoffarmen Speiseplan gehabt hast, wirst du sicherlich sehr schnell die ersten Erfolge sehen! Eventuell verbessern sich sogar Blutwerte und wahrscheinlich wirst du ingesamt ein besseres Gefühl haben, vielleicht besser schlafen, keine Kopfschmerzen mehr haben…

Naja ich weiß ja nicht, was du alles so mit dir rumschleppst ;) In jedem Fall ist diese Art der Ernährung nicht nur für Leute geeignet, die abnehmen möchten. Auch wenn du dich einfach fitter fühlen willst, wird dir das helfen!

 

Und? Hast du Lust es zu probieren?

 

Wenn ja, dann berichte mir doch bald mal von deinen Erfahrungen!

Zum Abschluss noch ein paar Tipps:

  • Iss zum Frühstück Obst, eventuell mit Haferflocken
  • Als Salatdressing kannst du mit Obst, Fruchtsaft, Gemüse, Nüssen, Avocado und Essig experimentieren und einfach beliebige Kreationen zusammen pürieren – sei kreativ ;)
  • Benutze auch zum Kochen kein Öl, sondern lieber beschichtete Pfannen und Töpfe

Dann viel Erfolg!

 

Im folgenden Post werde ich dir dann einmal meinen derzeitigen Speiseplan vorstellen.

Und wenn du es noch nicht gemacht hast, trag dich doch rechts gleich noch in meinen Newsletter ein, damit du auf dem Laufenden bleibst über weitere Tipps für deinen gesunden und sprießenden Körper ;)

 

Foto: Peter Röhl  / pixelio.de

 

 

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Comments

  1. Maik

    Hey, wie sieht es mit tiefgefrorenem Spinat u.ä. aus? Was an Fertigprodukten sollte man beneiden und was kann man essen, wenn man annehmen möchte?
    Lg Maik

    Reply
  2. Gianni Concu

    Hallo

    Ich muss viele Kilos abnehmen, aber durch das Fitness wenn ich meine Muskulatur aufbauen möchte muss ich auch viel Eiweiss und Fette zu mir nehmen.

    Wie soll ich vorgehen?

    Gruss Gianni Concu

    Reply
    1. ElisaElisa Post author

      Hallo Gianni,
      vielen Dank für dein Vertrauen. Es ist vor allem wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst. Dein Körper kann auch Muskeln aufbauen ohne dass du Unmengen an Eiweiß isst. Zu viel Eiweiß ist auch nicht gut, das kann zum Beispiel deine Nieren schädigen. Ich habe allerdings selbst auch gemerkt, dass ich mehr Eiweiß benötige, wenn ich mehr Sport mache, ich hab dann einfach immer Appetit auf eiweißhaltige Dinge. In meinem Speiseplan sind daher viele Bohnen und Hülsenfrüchte in allen Sorten zu finden (rote Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, etc.), ab und zu mal Tofu, aber in Maßen. Fette solltest du in Maßen essen und dich dann auf die gesunden Fette begrenzen, die zum Beispiel in Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind. Achte darauf, dass dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt, damit du keinen Heißhunger bekommst, also iss keine einfachen Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl sondern lieber Vollkornprodukte, die enthalten häufig übrigens auch noch Eiweiß und durch die Ballaststoffe bleibst du länger satt.
      Ich hoffe, dass ich dir ein bisschen weiter helfen konnte!

      Liebe Grüße, Elisa

      Reply
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