Mein Gesund-und-schlank-Speiseplan für jeden Tag

Willst du deine Ernährung ein klein wenig gesünder machen? Oder bist du nach meinem letzten Beitrag ratlos und weißt garnicht, was du nach diesen Regeln jetzt essen sollst? Ganz egal, was deine Motivation ist, dieser Speiseplan soll dir ein paar Ideen geben, wie du einfach eine gesündere Ernährung umsetzen kannst :)

Dazu gibts noch ein paar kurze Erklärungen, wie die gewählten Zutaten auf dich wirken.

Ich habe dir zwei verschiedene Varianten zusammengestellt. Beide sind wirklich typische Beispiele für einen Tag von mir.

Variante 1:

Frühstück:   

  • ca. 80g Haferflocken
  • 1 EL Chia-Samen (alternativ Leinsamen)
  • 1 Tasse Reis- oder Hafermilch
  • viel Obst, zum Beispiel eine Banane, eine Kiwi und eine halbe Mango

Ich empfehle dir feine Haferflocken (oder auch unter Kleinblatt zu finden) zu nehmen, da diese schneller die Flüssigkeit aufnehmen und nicht so lange weichen müssen.

Ich gebe also einfach alles, bis auf das Obst, zusammen und lasse es 5-10min quellen. In der Zeit bereite ich meistens mein Mittagessen für den Tag vor. Das ganze ergibt dann einen schönen Brei. Reis- oder Hafermilch ist etwas süßer als Sojamilch und daher schmeckt es viel besser ;)

Hast du doch nur die groben Haferflocken, kannst du alles auch schon abends zusammenmischen und dann ist es früh schon fertig, wenn du aufstehst. Oder du gehst erstmal duschen oder machst wie ich erstmal 20min Yoga ;) danach sind auch grobe Haferflocken schön weich ;)

Danach schneidest du einfach so viel Obst, wie du willst darüber und schon ist es fertig!

Nun hast du einen perfekten Start in den Tag! Die Chiasamen versorgen dich mit jeder Menge Ballaststoffe und machen dich mindestens bis zum Mittagessen satt. Sie sind ein sogenanntes Superfood und versorgen dich neben zahlreichen anderen Vitaminen und Mineralien mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem gut für deine Konzentration sind und dabei noch dein Immunsystem stärken.

Auch die Haferflocken könnte man als Superfood bezeichnen, denn sie haben genauso unheimlich viele wertvolle Nährstoffe. Sie bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, welche langsamer vom Körper aufgespalten werden und somit auch für lange Zeit Energie liefern anstatt nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel anzuheben und Heißhunger zu verursachen, wie es zum Beispiel ein gezuckertes Müsli machen würde.

Und natürlich das Obst… Ich habe festgestellt, je mehr Obst ich zum Frühstück esse, umso besser kann ich mich auf Arbeit bis zum Mittag konzentrieren ohne zwischendurch schon wieder das Bedürfnis nach „Nervennahrung“ zu haben. Verantwortlich dafür sind natürlich – abgesehen von den Vitaminen – die Kohlenhydrate, denn dein Gehirn funktioniert nur gut mit viiiiiieeeeel Glucose ;)

Mittag:

  • ca. 1l grüner Smoothie aus 200-300g grünem Blattgemüse, z.B. Blattsalat oder Spinat und meist zwei Sorten Obst, z.B. Banane und Mango, optional noch 1/2 Avocado, ein Stück Gurke oder was dir sonst noch einfällt
  • ein kleiner Salat z.B. aus Gurke, Tomaten, Mais, Radieschen, frischen Sprossen mit etwas frisch gepresstem Grapefruitsaft, Cayennepfeffer und Currypulver

Bei mir vergeht kein Tag ohne einem grünen Smoothie. Grünes Blattgemüse hat einfach die Energie der Sonne in Form von Chlorophyll gespeichert ;) es hilft dem Körper zu entgiften, beugt Krebs vor, stärkt deine Augen, … ach ich kann jetzt garnicht alles so komprimiert aufzählen ;) Je dunkler das Grün, desto besser! Mir gibt es einfach total viel Energie :) und zusammen mit dem Obst macht es auch satt. Den Rest erledigt dann der Salat und damit solltest du dann auch bis zum Abendessen satt sein :)

Noch ein kleiner Hinweis für den Smoothie: nimm am Anfang lieber noch ein bisschen mehr Obst, denn deine Geschmacksknospen sind wahrscheinlich den „grünen“ Geschmack noch nicht gewöhnt und ich will ja nicht, dass du schon nach dem ersten grünen Smoothie wieder aufhörst damit ;) und bitte denk dran, dass du eigentlich gerade etwas isst, also trink ihn nicht einfach schnell nebenbei. Normalerweise würdest du vorher alles kauen und damit rechnet auch dein Magen!

Abendessen:Gemüsepfanne

  • einfache Gemüsepfanne aus z.B. einem halben Brokkoli, einer halben Zucchini, einige Champignons, ein paar Cocktailtomaten, evtl. etwas Tofu oder Kidneybohnen

Das einfachste ist wirklich, einfach alles mögliche an Gemüse zusammen zu mixen, anbraten, etwas Tomatenmark und Wasser dazu, gut würzen – meine Lieblingsgewürze sind Currypulver oder -paste, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Knoblauch, Chili, Rosmarin :) natürlich nicht immer alles und auch mal mit anderen Gewürzen kombiniert…es gibt einfach soooooo viele leckere Sachen ;)

Noch nicht satt oder noch Appetit auf was Süßes?

Wie wäre es denn zum Beispiel mit einer (reifen!) Banane püriert mit purem, am besten rohem Kakaopulver? Echt empfehlenswert ;)

Diese Kombination wirkt bei mir auch immer total befriedigend, wenn ich mal wieder total im Essrausch bin ;) das könnte vielleicht auch an den durch den Kakao ausgeschütteten Glückshormonen liegen :D gesund ist es jedenfalls auch noch! Du bekommst eine extra Ladung Kohlenhydrate und damit Energie, außerdem jede Menge Kalium für ein gesundes Herz, Calcium für deine Knochen, alle essentiellen Aminosäuren, Magnesium für dein Gehirn und deine Muskeln, viele Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen,… und die Liste geht noch weiter!

Wenn du willst, kannst nun noch eine Hand voll Nüsse essen…zum Beispiel mittags im Salat oder abends im Dessert ;) oder wenn du doch mal zwischendurch Hunger bekommen solltest, aber möglichst dann nicht mehr als eine Hand!

 

Variante 2:

Frühstück:

  • großer grüner Smoothie (siehe Mittag Variante 1)

Wenn ich früh manchmal nicht so viel Hunger habe, trink ich auch mal nur einen Smoothie zumFrühstück. Damit auch der lange satt macht, gibts dann meist die Chiasamen einfach da drin.

Mittag:

  • großer grüner Salat mit viel Gemüse ODER
  • Gemüsespaghetti (hhhmmmm…einfach perfekt fürs Büro!)

Vor ein paar Tagen habe ich gerade erst ein super leckeres Rezept bei einer meiner Lieblingsblog- und Vloggerin – klick – gefunden und das gab es dann gleich mal bei mir auf Arbeit in der Mittagspause :) leider war meine Avocado doch nicht mehr gut und ich habe es stattdessen mit Hanfsamen ersetzt und habe zu den Gurken noch ein paar selbstgezogene Buchweizen-Keimlinge gegeben. Danach war ich erstmal fast 7 Stunden satt!

Wenn du keinen Spiralizer hast, kannst du natürlich das Gemüse auch in kleine Streifen schneiden. Ich würde dir gern ansonsten gern den empfehlen, den ich habe. Leider finde ich aber das Modell nicht im Internet (es war ein Geschenk). Es war aber vom Prinzip her so einer (nur soweit ich weiß teurer und daher vielleicht auch in besserer Qualität, das kann ich leider nicht sagen). Ich habe mir, da ich viel unterwegs bin, noch diesen hier gekauft. Aber der hiersoll noch besser sein ;)

Abendessen:Gemüse-Kartoffel-Pfanne

  • Kartoffeln / Vollkornreis / Quinoa o.ä. mit einer Gemüsepfanne ODER
  • Ofengemüse aus (Süß-)Kartoffeln, Möhren, Zucchini, Cocktailtomaten, Pilzen,… und was man eben sonst noch so findet :) ich geb gern noch etwas Sesam dazu :)

Du hast jetzt also noch ein paar sättigende komplexe Kohlenhydrate dabei. Immerhin hatten wir heute nichtmal Haferflocken zum Frühstück ;) natürlich darfst du auch beides! Solltest du aber versuchen abzunehmen, iss lieber mehr Gemüse als Kartoffeln u. Co., da dann dein Körper mit weniger Kalorien mit den Nährstoffen versorgt wird, die er braucht. Ich denke aber, so lange du dich ausschließlich pflanzlich ernährst, Fette in Maßen isst und so wenig wie möglich verarbeitete Produkte, sollte nix schief gehen und da sind auch Haferflocken am Morgen UND Kartoffel oder Reis am Abend ok ;)

Denn grundsätzlich gilt: hör auf deinen Körper!

Wenn dir in der Nacht der Bauch knurrt, weil du abends „nur“ Gemüse und keine Kartoffeln gegessen hast und du dann nicht schlafen kannst, hast du auch nichts gekonnt. Vielleicht ist aber gerade ein leichtes Abendessen besser für dich. Das muss einfach jeder für sich selbst probieren :)

Mein Sonntagsfrühstück mit gekeimtem Roggenbrot und selbstgemachtem Humus :)

Mein Sonntagsfrühstück mit gekeimtem Roggenbrot und selbstgemachtem Humus :)

Achja, einen Tipp hab ich noch für die Brotliebhaber… Brot findet man ja meist nur mit Weizen und jeder Menge Salz oder anderer Stoffe, die man eigentlich lieber nicht essen will… und dann auch noch nichtmal 100% Vollkorn. Ich habe für mich das gekeimte Roggenbrot von Terrasana entdeckt :) Das besteht zu 100% aus gekeimtem Roggen, ist wirklich lecker, macht super satt und hat dank des Keimvorganges sogar noch einen viel höheren Nährwert, mehr Vitamine und ist leichter verdaulich :)

So, wie du siehst, ist es also garnicht so schwierig sich gesund zu ernähren. Natürlich koche ich mir auch öfter mal aufwendigere Sachen, denn ich koche einfach total gern. Aber ich will dir natürlich den Einstieg so einfach wie möglich machen!

 

Hast du noch andere Ideen oder Anmerkungen? Lass doch einen Kommentar da :)

 

 

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