Kohlenhydrate – gut oder böse?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate – gut oder böse?

Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich!

Damit wir es hinter uns bringen, erstmal die schlechte: ganz so einfach ist das leider nicht mit den Kohlenhydraten. Wir können weder pauschal sagen, dass sie gut sind, noch dass sie schlecht sind.

Und nun die gute: da es auch „gute“ Kohlenhydrate gibt, darfst du sie weiterhin essen und musst nicht verzichten :)

Die meisten Diätratgeber behaupten oft, dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind und du sie meiden solltest. Wenn nicht komplett, dann zumindest abends.

Das funktioniert auch erstmal ganz gut und du wirst vielleicht tatsächlich Gewicht verlieren. Das Ganze ist aber einfach nicht alltagskompatibel ist und du wirst dich recht schnell energielos fühlen. Daher ist der Gewichtsverlust nicht für Dauer.

Fakt ist, dein Körper braucht Kohlenhydrate. Und zwar reichlich. Denn daher bekommt er seine Energie.

Das Entscheidende ist nämlich nicht, OB du Kohlenhydrate isst, sondern WELCHE Kohlenhydrate du isst.

Was sind die Unterschiede?

Kohlenhydrate lassen sich grundsätzlich unterteilen in Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie kommen als einzelne Moleküle, in Ketten oder in Kombiniation miteinander vor.

Traubenzucker ist die Grundlage für Energie in jeder Zelle und der Grundbaustein der Pflanzen.

Traubenzuckermoleküle kann man miteinander verbinden. Sind es mehr als zwei Moleküle haben wir einen Mehrfachzucker. Solche Mehrfachzucker sind zum Beispiel Ballaststoffe oder Stärke.

Ballaststoffe sind in großen Mengen in allen Pflanzen vorhanden (z.B. Cellulose) und sind weitgehend unverdaulich. Stärke findest du in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie kann vom Körper wieder zu Traubenzucker aufgespaltet werden und uns mit Energie versorgen.

Fruchtzucker ist zum Beispiel in Obst und Honig enthalten.

Wenn wir an süß und das Wort „Zucker“ denken, denken wir allerdings meist an den Kristallzucker, den man so schön abgepackt im Supermarkt kaufen kann.

Dieser besteht aus einem Teil Fruchtzucker und einem Teil Traubenzucker. Zusammen ergibt das dann Saccharose und das ist somit ein Zweifachzucker.

Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenydrate essen?

Fangen wir erst einmal bei der Stärke an. Die Verdauung beginnt schon im Mund. Dort beginnt die Aufspaltung der Kohlenhydratketten durch das Enzym Alphaamylase.

Deswegen ist es besonders wichtig, dass wir gut kauen, sonst hat es unser Darm, wo die Verdauung dann weiter geht, sehr schwer.

Das ist auch der Grund, warum du auch grüne Smoothies immer gut einspeicheln musst :)

Im Dünndarm wird dann der Rest der Arbeit erledigt und die Kohlenhydratketten werden wieder vollständig in Einfachzucker zerlegt. So kann sie in Form von Traubenzucker durch die Darmwand und schließlich ins Blut gelangen.

Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Wenn das geschieht, wird Insulin ausgeschüttet, was dafür zuständig ist, dass die Zellen in der Leber und in den Muskeln den Zucker aufnehmen. Der Zucker geht also vom Blut in die Leber und in die Muskeln. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder und dann auch der Insulinspiegel.

In der Leber und in den Muskeln wird der Zucker dann direkt zu Energie verarbeitet oder wieder in Ketten umgewandelt und in den Glycogenspeichern abgelegt. Davon kann dann bei Bedarf wieder Energie gewonnen werden.

In der Leber können die Kohlenhydrate dann auch zu Fett umgewandelt werden.

Glucose findet man in natürlichen Lebensmitteln nicht in einzelner, sondern immer in komplexer Form und muss daher erst im Mund und im Darm aufgespalten werden.

Fructose wird im Gegensatz zu Glucose insulinunabhängig verstoffwechselt und kann nur über die Leber abgebaut werden. Ein zu viel an Fructose kann daher auch auf Dauer zu Leberschäden führen.

„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, ob du nun kein Obst mehr essen solltest!? In Obst ist natürlich viel Fructose enthalten und in manchen Sorten mehr als in anderen.

Allerdings sind in Obst auch noch ganz viele andere Nährstoffe enthalten, die gleichzeitig vom Körper aufgenommen werden. Daher wirkt der Zucker nicht so extrem, wie wenn er isoliert aufgenommen wird.

Man kann also Obst zu den „guten“ Kohlenhydraten zählen.

Allerdings sind viele Obstsorten heutzutage sehr extrem auf Süße gezüchtet und enthalten viel mehr Fructose als normal. Deshalb sollte man Wert auf eine gute Qualität legen und stark überzüchtetes Obst meiden oder in Maßen essen.

Zu den „guten“ Kohlenhydraten gehört auch die Stärke, die vor allem in Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu finden ist. Zwar wird Stärke zu Glucose umgebaut und hat daher Auswirkungen auf den Insulinspiegel, da diese aber erst durch Enzyme gespalten werden muss, geschieht das viel langsamer als bei reiner Glucose.

Das Problem sind also natürlich nicht die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate sondern die künstlich hergestellten oder extrem verarbeiteten.

Wenn man sich im Supermarkt umschaut, findet man fast in allen Artikeln, die nicht in der Obst- und Gemüseabteilung stehen, solche „schlechten“ Kohlenhydrate. Fast überall wird Zucker, Glucosesirup, Fructosesirup oder irgendwelche anderen Zuckerarten zugefügt.

Das führt dazu, dass die meisten Menschen einen unheimlich hohen Konsum von diesen Zuckern haben.

Was passiert, wenn wir „schlechte“ Kohlenhydrate essen?

Wenn wir Glucose in so „reiner“ Form aufnehmen, muss der Körper nichts mehr machen, um sie aufnehmen zu können und daher steigt unser Blutzuckerspiegel sehr schnell stark an. Es wird vermehrt Insulin ausgeschüttet.

Wir haben zwar dann erstmal kurzzeitig viel Energie, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab und wir werden müde. Viele essen dann einfach wieder Zucker und das führt auf Dauer in einen Kreislauf, aus dem man so leicht nicht mehr rauskommt und man wird quasi süchtig nach Zucker.

Ein anderes Problem, was eigentlich viel dramatischer ist, ist, dass es zu Insulinresistenz kommen kann.

Wenn man dem Körper ständig so viel „reine“ Glucose zuführt, wird auch ständig viel Insulin ausgeschüttet. Das führt dazu, dass die Zellen resistent gegen Insulin werden. Sie nehmen dann nur sehr schwer Traubenzucker aus dem Blut auf. Dafür ist dann viel mehr Insulin notwendig als normal. Der Blutzuckerspiegel steigt also immer weiter an und damit auch die Insulinausschüttung, bis die Zellen langsam anfangen, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

Der Körper muss also immer viel mehr Insulin ausschütten und der Insulinspiegel ist daher dauerhaft leicht erhöht.

Da Insulin auch für den Auf- und Abbau des Fettes in den Fettzellen zuständig ist, ist die erste Folge, dass das Gleichgewicht des Fettauf- und -abbaus gestört wird. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel führt also dazu, dass mehr Fett eingelagert wird und verhindert außerdem, dass es wieder abgebaut werden kann. Gerade das Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv und insulinanfällig. Schnelles Fettansetzen am Bauch kann also ein erstes Alarmsignal für eine Insulinresistenz sein.

Irgendwann ist durch die ständige extreme Insulinausschüttung die Bauchspeicheldrüse überlastet – das ist das Organ, in dem Insulin produziert wird. Sobald das der Fall ist, hast du Diabetes (Typ 2). Allerdings wird jemand, der eine Insulinresistenz hat, eigentlich auch schon als Diabetiker eingestuft und mit oralen Diabetismitteln behandelt.

Insulinresistenz kann übrigens auch andere Ursachen haben, wie zum Beispiel Stress, Bewegungsmangel oder eine Fettleber (die wiederum durch Insulinrestistenz gefördert wird).

Solange die Bauchspeicheldrüse noch ein klein wenig arbeitet, ist das Ganze übrigens reversibel. Besonders wichtig ist dann eine Ernährungsumstellung und vor allem viel Bewegung. Denn ohne Bewegung haben wir zu wenig Muskelzellen, die Glucose aufnehmen können.

Ein nächstes Problem haben wir in der Leber. Durch einen hohen Insulinspiegel wandelt die Leber eher Traubenzucker in Fett um. Dieses Fett wird dann an das Blut abgegeben und führt zu erhöhten Blutfettwerten und setzt auf Dauer die Gefäße zu. Häufig kommt es dann auch zu einer sogenannten Fettleber.

Eine weitere Folge des dauerhaft erhöhten Insulinspiegels ist Bluthochdruck. Das kommt unter anderem daher, dass die Nieren bei einem zu hohem Insulinspiegel weniger Natrium ausscheiden. Daher haben wir mehr Natrium im Blut und das erhöht wiederum den Blutdruck.

Was essen und was nicht?

So… das waren nun erstmal genügend schlechte Dinge, die durch den Konsum von „falschen“ Kohlenhydraten auftreten können.

Vielleicht weißt du nun garnicht so richtig, was du eigentlich essen darfst und was nicht.

Reichlich essen darfst du alle Lebensmittel, in denen Kohlenhydrate in natürlicher Form vorkommen. Also Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse. Bei all diesen Lebensmitteln muss der Körper erst etwas tun, um an die Kohlenhydrate heranzukommen.

Was du möglichst vermeiden solltest, sind die isolierten Kohlenhydrate, also jegliche Art von purem Zucker und weißes Mehl (Achtung, auch „Vollkorn“produkte enthalten oft nur einen geringen Anteil an Vollkorn und der Rest besteht aus weißem Mehl.)

Nur in geringen Mengen essen, solltest du Trockenfrüchte, da diese dadurch, dass das Wasser entzogen wurde, viel konzentriertere Fructose enthalten. Auch bei Honig und Sirupen von zum Beispiel Agave solltest du es nicht übertreiben.

Ich selbst bin übrigens auch zuckersüchtig. Ich hätte fast geschrieben, ich war es. Aber da es wieder anfängt, sobald ich wieder Zucker (oder Weizen) esse, schreibe ich lieber, dass ich es bin. Es ist am Anfang wirklich nicht leicht, aber nach etwa zwei Wochen lässt der Appetit auf das süße Zeug von ganz allein nach.

Versuch es, leg die Süßigkeit, die du dir gerade in deinen Mund schieben willst lieber zur Seite und du wirst sehen, dass du schon bald keine ständigen Energieschubs in Form von Süßigkeiten mehr brauchst ;) und vielleicht machen sich sogar noch einige andere positive Effekte bemerkbar, das hängt wohl etwas von deinem derzeitigen Gesundheitszustand ab :)

Viel Erfolg dabei :)

 

Foto: Jörg Brinckheger / pixelio.de

 

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