Mein Lieblings-After-Sport-Smoothie gegen Muskelkrämpfe und Mineralmangel

After-Sport-Smoothie

Mein Lieblings-After-Sport-Smoothie gegen Muskelkrämpfe und Mineralmangel

Ab und zu fehlt doch die Motivation für meine Diplomarbeit oder ich komm einfach grad nicht weiter…da bietet sich die Gelegenheit mal wieder einen schönen Artikel zu schreiben ;) oder ich geh Sport machen…

Ich habe mich nämlich, um mir einen Ausgleich zu meiner Diplomarbeit und dem damit verbundenen vielen Sitzen zu schaffen, wieder im Fitnessstudio angemeldet. Das hält nicht nur fit, sondern baut auch noch Stress ab. Perfekt also für solche Ausnahmezustände wie Prüfungszeiten oder eben Abschlussarbeiten.

Wer Sport treibt, hat natürlich in manchen Dingen einen erhöhten Nährstoffbedarf. Wer sich nicht ausgewogen ernährt und trotzdem viel Sport treibt, leidet schnell an Muskelkrämpfen und ähnlichen Dingen.

Damit das nicht passiert, will ich dir heute meinen absoluten Lieblings-After-Sport-Smoothie vorstellen :)

Was du brauchst:

100g Spinat

1 Banane

1-2 EL Erdnussmus

pflanzliche Milch, z.B. aus Hanfsamen oder Haferflocken (Menge je nach gewünschter Konsistenz) oder einfach fertig aus dem Bioladen

nach Wunsch aufpeppen mit Kurkuma, Ingwer, Kakao oder was dir sonst noch so einfällt :)

Herstellung der pflanzlichen Milch

Die Milch hab ich meistens sowieso im Kühlschrank stehen, da sie in mein Frühstück kommt. Dafür weiche ich eine halbe Tasse Haferflocken für ein paar Stunden ein und püriere diese dann mit 1 Liter Wasser (inkl. dem Einweichwasser) mit meinem Hochleistungsmixer, bis eine gleichmäßige „Milch“ entsteht. Wer Hanfsamen nimmt, braucht diese nicht einzuweichen. Wenn du willst, kannst du das Ganze noch durch ein feines Sieb, einen Kaffeefilter oder einen Nussmilchbeutel filtern.

Für den Smoothie gibst du nun einfach alle Zutaten zusammen in einen (Hochleistungs)Mixer und mixt das ganze. Mein Mixer hat ein „grüne Smoothie“-Programm. Das dauert knapp 2 Minuten und danach seh ich kein kleines Stück Blatt des Spinats mehr, es ist alles einfach schön grün und ein gleichmäßiger Shake ;)

Warum diese Zutaten?

Sportler haben vor allem einen erhöhten Bedarf an Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen (und anderen Nährstoffen). Bei Muskelkrämpfen wird häufig nur ein Mangel an Magnesium in Verbindung damit gebracht. Oft kann aber auch ein Mangel an anderen Mineralien die Ursache sein. Besonders Kalium wird oft unterschätzt. Ich habe dir eine Tabelle mit den Bedarfswerten dieser vier Mineralien für einen erwachsenen Menschen zusammengestellt:

Magnesium Kalium Kalzium Eisen
Mann 350mg 2000mg 1000mg 10mg
Frau 300mg 2000mg 1000mg 15mg

Und das steckt nun in meinem Lieblings-After-Sport-Smoothie:

Magnesium Kalium Kalzium Eisen Energie
100g Spinat 79mg 450mg 130mg 4mg 20kcal
120g Banane 36mg 444mg 8,4mg 0,4m 115kcal
20g Erdnussmus 32mg 144mg 7mg 0,4mg 115kcal
5g Hanfsamen 36mg 163mg 210mg 1,4mg 32kcal
5g Haferflocken 7mg 17mg 3mg 0,2mg 19kcal
SUMME:
mit Hanfmilch 183mg 1384mg 355mg 6,5mg 282kcal
mit Hafermilch 155mg 1238mg 148mg 5,3mg 269kcal

Du siehst also, vor allem ein großer Teil deines Bedarfs an Magnesium und Kalium ist durch einen Smoothie schon erfüllt! Da du ja noch mehr an einem Tag isst, sollte der Rest dann kein Problem mehr sein. Außerdem erhält dieser Smoothie (vor allem mit Hanfmilch) wertvolle Eiweiße und die essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Extras zum Aufpeppen

Zum Aufpeppen, sowohl geschmacklich als auch für die optimalen Wirkstoffe, um Muskelschmerzen vorzubeugen, empfehle ich dir nun noch:

Kurkuma – wirkt entzündungshemmend und schmerzstillend

Ingwer – wirkt durchblutungsfördernd

Kakao – ist auch reich an Kalium und Magnesium und wirkt zudem bei regelmäßigem Verzehr leistungsstärkend und hält deine Gefäße geschmeidig.

Natürlich kannst du auch andere Mengen verwenden, das ist nur ein Beispiel und ergibt etwa einen halben Liter. Und übertreib es nicht mit den extra Zutaten, es soll ja auch noch schmecken ;)

Hast du vielleicht andere tolle Rezepte oder Ideen, die du gern teilen willst? Lass sie doch in einem Kommentar da…ich würde mich freuen :)

Also dann, lass es dir schmecken und Sport frei ;)

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